বাংলাদেশে ৬ থেকে ১২ বছর বয়সী শিশুদের জন্য একটি সাধারণ ডিনারে সাধারণত ভাত, মসুর ডাল, শাকসবজি, মাছ বা মুরগির কারি এবং চাটনির মতো বিভিন্ন ধরনের খাবার থাকে। এছাড়াও, খাস্তা ভাজা সবজি, ভাজা বা সমোসার মতো সাইড ডিশ থাকতে পারে।
ভাত বাংলাদেশের একটি প্রধান খাদ্য এবং প্রায়ই মাছ বা মুরগির মাংস সহ বিভিন্ন ধরনের তরকারি দিয়ে পরিবেশন করা হয়। মসুর ডালও খাবারের একটি অপরিহার্য অংশ এবং সাধারণত একটি মশলাদার সসে রান্না করা হয়। ফুলকপি, বেগুন এবং আলুর মতো সবজিও সাধারণত ভাজা বা তরকারি হিসেবে পরিবেশন করা হয়।
৬ থেকে ১২ বছর বয়সী শিশুদের রাতের খাবারে পুষ্টিকর মেন্যু
রাতের খাবারে ৬ থেকে ১২ বছর বয়সী শিশুদের জন্য সুষম এবং পুষ্টিকর বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। নিচে পুষ্টিকর-ঘন খাবারের কিছু উদাহরণ দেওয়া হল যা রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:
- গ্রেইন জাতীয় খাবার: বাদামী চাল, পুরো গমের রুটি, বা রুটি ইত্যাদি।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, মসুর ডাল, মটরশুটি, ছোলা, টফু বা সয়া পণ্য।
- শাকসবজি: গাঢ় সবুজ শাক যেমন পালং শাক, ব্রকলি, গাজর, টমেটো, ফুলকপি এবং অন্যান্য মৌসুমি সবজি।
- ফল: তাজা ফল যেমন কলা, আপেল, আম, বেরি বা অন্য কোনো মৌসুমি ফল।
- দুগ্ধজাত খাদ্য: কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই বা পনির।
এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করা হয়েছে, ন্যূনতম লবণ, চিনি বা অস্বাস্থ্যকর চর্বি না দেওয়াই ভাল। বাচ্চাদের প্রচুর পানি পান করতে এবং চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করতে উতসাহিত করুন।
শিশুর রাতে স্ন্যাকস জাতীয় নাস্তা
সাধারণত রাতের খাবারের আগে বাচ্চাদের স্ন্যাকস জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে কারণ এটি তাদের ক্ষুধা নষ্ট করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে। তবে, আপনার শিশু যদি বেশি ক্ষুধার্ত হয় তাহলে, কিছু স্বাস্থ্যকর নাস্তা দিতে হবে যেমন তাজা ফল, দই, শাকসবজি, পনিরের সাথে পুরো শস্যের ক্র্যাকার বা অল্প মুঠো বাদাম।
১। শিশুদের রাতের খাবারে শস্য গ্রেইন জাতীয় খাবার
বাংলাদেশে ৬ থেকে ১২ বছর বয়সী শিশুদের রাতের খাবারে আস্ত শস্য অন্তর্ভুক্ত করা তাদের পুষ্টির জন্য অপরিহার্য। গোটা শস্য ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স যা শিশুদের স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শস্য জাতীয় কিছু উদাহরণ যা শিশুদের রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:
- বাদামী ভাত
- গমের রুটি
- যব
- ওটস
- বকহুইট
এগুলি বিভিন্ন রকমের খাবার তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে যেমন সবজি এবং শস্যের বাটি, ভাজা বা নুডুলস।
২। শিশুদের জন্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলি
প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলি শিশুদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান। এখানে কিছু প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা তাদের রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:
- মুরগি: মুরগি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস এবং এটি শাকসবজি ও অন্যান্য খাবারের সাথে পরিবেশন করা যেতে পারে।
- মাছ: প্রোটিন জাতীয় মাছ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ, যা মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।
- মসুর ডাল: মসুর ডাল নিরামিষ প্রোটিনের একটি বড় উৎস এবং স্যুপ বা তরকারিতে যোগ করা যেতে পারে।
- মটরশুটি: মটরশুটি এবং ছোলা প্রোটিনের ভাল উৎস এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে বা সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশন করা যেতে পারে।
- ডিম: সিদ্ধ ডিম বা সবজির সাথে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম শিশুদের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার।
- পনির: কুটির পনির বা গ্রেটেড পনির পুরো শস্য পাস্তা যোগ করা যেতে পারে বা বাড়িতে তৈরি পিজ্জা জন্য একটি টপিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, কাজু বাদাম এবং কুমড়ার বীজ প্রোটিনের ভাল উৎস এবং এসব খাবার সালাদে যোগ করা যেতে পারে বা স্ন্যাক হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
৩। শিশুদের রাতের খাবারে সবজি
বাংলাদেশের ৬ থেকে ১২ বছর বয়সী শিশুদের রাতের খাবারে শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তাদের প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কিছু সবজির উদাহরণ যা রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:
- পালং শাক
- ব্রকলি
- গাজর
- সবুজ মটরশুটি
- ফুলকপি
- বেল মরিচ
- বাঁধাকপি
- টমেটো
এই সবজি বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা যায়, যেমন ভাজা, বা সিদ্ধ।
৪। ফল জাতীয় খাবার
শিশুদের রাতের খাবারে ফল অন্তর্ভুক্ত করলে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে পারে। শিশুদের রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে এমন কিছু ফল হল:
- আম: বাংলাদেশের একটি জনপ্রিয় ফল, ভিটামিন সি এবং এ সমৃদ্ধ
- কলা: পটাসিয়াম এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উৎস
- পেঁপে: পেপেইন রয়েছে, যেটি আমিষকে হজম করে সহজেই এবং পরিপাক তন্ত্রকে পরিষ্কার করে এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ
- আনারস: ব্রোমেলাইন রয়েছে, একটি এনজাইম যা হজমে সাহায্য করে এবং প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করতে পারে
- তরমুজ: একটি হাইড্রেটিং ফল যা ভিটামিন সি এবং এ সমৃদ্ধ।
রাতের খাবারের পরে ফলগুলি ডেজার্ট হিসাবে পরিবেশন করতে হবে বা ফলের সালাদের মতো খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
৫। দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত পণ্য ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস যা শিশুদের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অপরিহার্য। শিশুদের রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে এমন দুগ্ধজাত পণ্যের কিছু উদাহরণ হল:
- দুধ: শিশুদের রাতের খাবারের সাথে এক গ্লাস দুধ পান করতে হবে, যা তাদের ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।
- দই: দই প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস এবং এটি ফলের সাথে মিশ্রিত করা যেতে পারে বা শাকসবজিতে ডুবিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- চিজ: পনির ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের আরেকটি ভালো উৎস। এটি পুরো শস্য পাস্তার টপিং হিসাবে বা স্যান্ডউইচে ব্যবহার করা হয়।
- পনির: পনির হল এক ধরনের পনির যা সাধারণত দক্ষিণ এশীয় খাবারে বেশি ব্যবহার করা হয়। এটি তরকারিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
- শিশুদের জন্য রাতের খাবারে দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে যে তারা স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছে।
শেষকথা
বাংলাদেশের ৬ থেকে ১২ বছর বয়সী শিশুদের প্রতি রাতে কমপক্ষে ৮-১০ ঘন্টা ঘুমানোর নিয়ম করতে হবে। রাতের খাবারের পরে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে হজমের জন্য সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। রাতের খাবার এবং শোবার সময় মধ্যে কমপক্ষে ২-ঘন্টা ব্যবধান রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সময়ে, পড়া, রঙ করা, বা মৃদু সঙ্গীত শোনার মতো শান্ত কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকা শিশুদের আরাম করতে এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে। ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন ফোন, ট্যাবলেট এবং টেলিভিশন এড়িয়ে চলতে হবে কারণ এগুলো ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। নিয়মিত একই সময়ে বিছানায় যেতে উত্সাহিত করা এবং শিশুদের স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস স্থাপনে সহায়তা করতে হবে।
